Cuantifica el estrés de una sesión combinando duración e intensidad. Una carrera de 1h al umbral de lactato = ~100 TSS.

💡 Para empezar: no superes 70-80 TSS por sesión ni 400-500 TSS semanales.

Media exponencial del TSS de las últimas 42 días. Representa tu condición física aeróbica: cuanto más alto, más entrenado estás. Sube despacio y baja cuando descansas.

💡 Sube máximo un 5-7% de CTL por semana para evitar lesiones. Tu objetivo sub-2:00 necesita un CTL sostenido de ~40-55.

Media exponencial del TSS de los últimos 7 días. Refleja la fatiga acumulada reciente. Siempre está por encima del CTL en bloques de carga dura.

💡 Una ATL muy alta varios días seguidos sin recuperación aumenta el riesgo de lesión.

La diferencia entre tu fitness y tu fatiga. Un TSB positivo = descansado y con forma. Un TSB muy negativo = acumulando fatiga. El gran día de carrera se busca con TSB entre +5 y +25.

💡 Durante el tapering de 10-14 días antes de una carrera, el TSB sube de negativo a +10/+20. No llegues a la línea de salida con TSB muy positivo (estarás desactivado) ni muy negativo (estarás cansado).

Variabilidad entre latidos. Paradójicamente, MÁS variabilidad es MEJOR: indica que el sistema nervioso autónomo responde bien al estrés y la recuperación. El Apple Watch lo mide en reposo profundo.

💡 Lo que importa es tu TENDENCIA personal, no el valor absoluto. Un atleta puede tener HRV de 25 ms y estar perfecto; otro necesita 80 ms para lo mismo. Compara siempre contra TU baseline de las últimas 4 semanas.

Latidos por minuto al despertar, antes de levantarse. Baja con el entrenamiento aeróbico. Sube cuando hay fatiga acumulada, enfermedad o estrés.

💡 Si tu FC reposo sube 5+ bpm respecto a tu media: descansa o reduce intensidad ese día.

Volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede procesar por kg de peso. El Apple Watch lo estima con runs al exterior. Es el predictor más fiable del rendimiento en resistencia.

💡 Para correr un HM en 2:00:00 necesitas un VO2max real de ~42-46. El watch suele subestimarlo 3-5 puntos.

El depósito de hierro del cuerpo. El marcador más crítico para runners de fondo. Con ferritina baja el rendimiento cae aunque la hemoglobina esté "normal". Muchos runners tienen ferritina baja sin saberlo.

💡 ⚠️ Pide específicamente ferritina, no solo "hierro". El hierro sérico puede estar normal con la ferritina en el suelo. Si estás entre 20-50 y entrenas mucho, considera suplementación bajo supervisión médica.

Hormona fundamental para la función muscular, sistema inmune y absorción de calcio. El 70-80% de los españoles tiene déficit en invierno. Afecta directamente al rendimiento y a la recuperación.

💡 Con < 30 ng/mL la mayoría de médicos recetan suplementación. Para runners: mantener > 40 ng/mL.

Proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los músculos. Baja con anemia. Los runners de fondo la desgastan más (hemólisis por impacto de pisada).

💡 Los atletas de élite suelen tener > 15.5 g/dL. Si estás por debajo de 14 y entrenas fuerte, investiga la causa.

Esencial para la formación de glóbulos rojos y la función nerviosa. El déficit produce fatiga y problemas neurológicos. Más común en personas que reducen proteína animal.

💡 Si eres vegetariano o tomas metformina, el déficit es más frecuente.

Controla el metabolismo global. El hipotiroidismo (TSH alta) causa fatiga crónica, aumento de peso y lentitud. El hipertiroidismo (TSH baja) causa taquicardia y pérdida de masa muscular.

💡 Si tienes fatiga inexplicable, solicita también T3 y T4 libres, no solo TSH.

Enzima que sale de los músculos cuando hay daño muscular. Sube mucho tras esfuerzos muy intensos o lesiones. En reposo debe estar en rango normal. Si está crónica­mente alta, hay algo a investigar.

💡 Mídela siempre en reposo (mínimo 48h sin entreno duro). Post-maratón puede llegar a 5000-10000 sin ser patológico.

La presión que ejerce la sangre sobre las arterias. La sistólica (número alto) es la presión máxima al bombear el corazón; la diastólica (número bajo) es la presión en reposo entre latidos. Los corredores aeróbicos suelen tener tensión más baja que la media.

💡 Mídela siempre sentado, en reposo de 5 min, brazo apoyado. Mañana en ayunas es el momento más fiable. Si es alta, mídela 3 días seguidos antes de consultar al médico.